13 datos que demuestran que las bebidas azucaradas son un veneno para tu salud
Cuando se consume en exceso, el azúcar refinado puede afectar negativamente a tu salud. Sin embargo, algunas fuentes de azúcar son peores que otras, y las bebidas azucaradas son, con mucho, las peores.
Esto se aplica principalmente a los refrescos azucarados, pero también a los jugos de frutas, cafés muy endulzados y otras fuentes de azúcar refinada.
Aquí te contamos 13 razones por las que las bebidas azucaradas son malas para tu salud.
1. Las bebidas azucaradas no son una buena fuente de calorías y están fuertemente relacionadas con el aumento de peso.
La forma más común de azúcar refinada (sacarosa o azúcar de mesa) proporciona grandes cantidades de fructosa, un azúcar simple.
La fructosa no reduce la hormona del hambre grelina ni estimula la saciedad de la misma manera que la glucosa, el azúcar que se forma cuando digieres alimentos ricos en almidón ( 1 ,2 Fuente).
Por lo tanto, cuando consumes azúcar refinada, generalmente la agregas a tu ingesta total de calorías, porque las bebidas azucaradas no te alimentan (3, 4 Fuente,5 Fuente).
En un estudio, las personas que bebieron bebidas azucaradas además de su dieta actual consumieron un 17 % más de calorías que antes (6 Fuente).
No es de extrañar que los estudios muestren que las personas que toman bebidas azucaradas aumentan de peso más constantemente que las personas que no las toman (7 Fuente,8 Fuente,9 Fuente).
En un estudio en niños, cada porción diaria de bebidas azucaradas se vinculó con un aumento del 60 % en el riesgo de obesidad (10 Fuente).
De hecho, las bebidas azucaradas se encuentran entre los aspectos que más engordan de la dieta moderna.
Tiendes a consumir más calorías totales si bebes refrescos, ya que el azúcar líquido no te hace sentir lleno. Las bebidas azucaradas están asociadas con el aumento de peso.
2. Grandes cantidades de azúcar se convierten en grasa en el hígado.
El azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz alto en fructosa se componen de dos moléculas, glucosa y fructosa, en cantidades aproximadamente iguales.
La glucosa puede ser metabolizada por cada célula de su cuerpo, mientras que la fructosa solo puede ser metabolizada por un órgano: el hígado (11).
Las bebidas azucaradas son la forma más fácil y común de consumir cantidades excesivas de fructosa.
Cuando consumes demasiada, tu hígado se sobrecarga y convierte la fructosa en grasa (12 Fuente).
Parte de la grasa se envía como triglicéridos en la sangre, mientras que otra parte permanece en el hígado. Con el tiempo, esto puede contribuir a la enfermedad del hígado graso no alcohólico ( 13 ,14 Fuente).
3. El azúcar aumenta drásticamente la acumulación de grasa abdominal.
El alto consumo de azúcar está asociado con el aumento de peso.
En particular, la fructosa está relacionada con un aumento significativo de la peligrosa grasa alrededor de la barriga y los órganos. Esto se conoce como grasa visceral o grasa abdominal (15 Fuente).
El exceso de grasa abdominal está relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas (16 Fuente,17 Fuente).
En un estudio de 10 semanas, 32 personas sanas consumieron bebidas azucaradas con fructosa o glucosa (18 Fuente).
Aquellos que consumieron glucosa tuvieron un aumento en la grasa de la piel, que no está relacionado con una enfermedad metabólica, mientras que aquellos que consumieron fructosa vieron aumentar significativamente su grasa abdominal.
4. Las gaseosas azucaradas pueden causar resistencia a la insulina: una característica clave del síndrome metabólico
La hormona insulina impulsa la glucosa desde el torrente sanguíneo hacia las células.
Pero cuando bebe refrescos azucarados, sus células pueden volverse menos sensibles o resistentes a los efectos de la insulina.
Cuando esto sucede, su páncreas debe producir aún más insulina para eliminar la glucosa de su torrente sanguíneo, por lo que los niveles de insulina en su sangre aumentan.
Esta condición se conoce como resistencia a la insulina .
Podría decirse que la resistencia a la insulina es el principal impulsor del síndrome metabólico, un trampolín hacia la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas (19 Fuente).
Los estudios en animales demuestran que el exceso de fructosa causa resistencia a la insulina y niveles elevados crónicos de insulina (20 Fuente,21 Fuente, 22 ).
Un estudio en hombres jóvenes sanos encontró que la ingesta moderada de fructosa aumentaba la resistencia a la insulina en el hígado (23 Fuente).
5. Las bebidas azucaradas pueden ser la principal causa alimentaria de la diabetes tipo 2.
La diabetes tipo 2 es una enfermedad común que afecta a millones de personas en todo el mundo.
Se caracteriza por niveles elevados de azúcar en la sangre debido a la resistencia o deficiencia de insulina.
Dado que el consumo excesivo de fructosa puede provocar resistencia a la insulina, no sorprende que numerosos estudios vinculen el consumo de refrescos con la diabetes tipo 2.
De hecho, beber tan solo una botella pequeña de cualquier bebida azucarada al día se ha relacionado constantemente con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 (24 Fuente 25 Fuente,26 Fuente,27 Fuente).
Un estudio reciente, que analizó el consumo de azúcar y la diabetes en 175 países, mostró que por cada 150 calorías de azúcar por día (alrededor de 1 lata de gaseosa), el riesgo de diabetes tipo 2 aumenta en un 1,1 % (28 Fuente).
Para poner eso en perspectiva, si toda la población de los Estados Unidos agregara una lata de gaseosa a su dieta diaria, 3.6 millones de personas más podrían tener diabetes tipo 2.
6. La gaseosa azucarada no contiene nutrientes esenciales, solo azúcar
La soda azucarada prácticamente no contiene nutrientes esenciales, ni vitaminas, ni minerales, ni fibra .
No agrega nada a tu dieta, excepto cantidades excesivas de azúcar refinada y calorías innecesarias.
7. El azúcar puede causar resistencia a la leptina.
La leptina es una hormona producida por las células grasas de tu cuerpo. Regula la cantidad de calorías que comes y quemas (29 Fuente,30 Fuente,31 Fuente).
Los niveles de leptina cambian en respuesta tanto al hambre como a la obesidad, por lo que a menudo se le llama la hormona de la saciedad o del hambre.
Ahora se cree que ser resistente a los efectos de esta hormona, conocida como resistencia a la leptina, es uno de los principales impulsores del aumento de grasa en los seres humanos ( 32 ,33 Fuente).
De hecho, la investigación en animales relaciona el consumo de fructosa con la resistencia a la leptina.
En un estudio, las ratas se volvieron resistentes a la leptina después de haber sido alimentadas con grandes cantidades de fructosa. Sorprendentemente, cuando volvieron a una dieta sin azúcar , la resistencia a la leptina desapareció (34 Fuente,35 Fuente).
Dicho esto, se necesitan estudios en humanos.
8. La gaseosa azucarada puede ser adictiva.
Es posible que la gaseosa azucarada sea una sustancia adictiva.
En las ratas, los atracones de azúcar pueden provocar la liberación de dopamina en el cerebro, lo que genera una sensación de placer ( 36 ).
Los atracones de azúcar pueden tener efectos similares en ciertas personas, ya que su cerebro está programado para buscar actividades que liberen dopamina.
De hecho, numerosos estudios sugieren que el azúcar, y la comida chatarra procesada en general, afectan el cerebro como las drogas duras (37 Fuente).
Para las personas predispuestas a la adicción, el azúcar puede causar un comportamiento de búsqueda de recompensas conocido como adicción a la comida .
Los estudios en ratas demuestran que el azúcar puede ser físicamente adictivo (38 Fuente,39Fuente,40 Fuente).
Si bien la adicción es más difícil de probar en humanos, muchas personas consumen bebidas azucaradas en un patrón típico de sustancias adictivas y abusivas.
9. Las bebidas azucaradas pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas.
El consumo de azúcar se ha relacionado durante mucho tiempo con el riesgo de enfermedades del corazón (41 Fuente,42 Fuente).
Está bien establecido que las bebidas azucaradas aumentan los factores de riesgo de enfermedades cardíacas, incluidos niveles altos de azúcar en la sangre, triglicéridos en la sangre y partículas LDL pequeñas y densas (16 Fuente,43 Fuente).
Estudios recientes en humanos notan una fuerte asociación entre la ingesta de azúcar y el riesgo de enfermedad cardíaca en todas las poblaciones (44 Fuente,45 Fuente,46 Fuente, 47 Fuente,48 Fuente,49 Fuente).
Un estudio de 20 años en 40.000 hombres encontró que aquellos que bebían 1 bebida azucarada al día tenían un 20 % más de riesgo de sufrir un ataque al corazón, o de morir, en comparación con los hombres que rara vez consumían bebidas azucaradas (50 Fuente).
10. Los bebedores de refrescos tienen un mayor riesgo de cáncer.
El cáncer tiende a ir de la mano con otras enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas.
Por esta razón, no sorprende ver que las bebidas azucaradas se asocian frecuentemente con un mayor riesgo de cáncer .
Un estudio en más de 60.000 adultos descubrió que aquellos que bebían 2 o más refrescos azucarados por semana tenían un 87 % más de probabilidades de desarrollar cáncer de páncreas que aquellos que no bebían refrescos (51 Fuente).
Otro estudio sobre el cáncer de páncreas encontró un fuerte vínculo en las mujeres, pero no en los hombres (52 Fuente).
Las mujeres posmenopáusicas que beben muchos refrescos azucarados también pueden correr un mayor riesgo de cáncer de endometrio o cáncer del revestimiento interno del útero (53 Fuente).
11. El azúcar y los ácidos de la soda son un desastre para la salud dental
Es un hecho bien conocido que las bebidas azucaradas son malas para los dientes.
La soda contiene ácidos como el ácido fosfórico y el ácido carbónico.
Estos ácidos crean un ambiente altamente ácido en la boca, lo que hace que los dientes sean vulnerables a las caries.
Si bien los ácidos en los refrescos pueden causar daño por sí mismos, es la combinación con el azúcar lo que hace que los refrescos sean particularmente dañinos (55 Fuente ,56 Fuente).
El azúcar proporciona energía fácilmente digerible para las bacterias malas en la boca. Esto, combinado con los ácidos, causa estragos en la salud dental con el tiempo (57 Fuente ,58 Fuente).
12. Los bebedores de gaseosas tienen un riesgo drásticamente mayor de gota.
La gota es una condición médica caracterizada por inflamación y dolor en las articulaciones, particularmente en los dedos gordos de los pies.
La gota generalmente ocurre cuando los niveles altos de ácido úrico en la sangre se cristalizan (59 Fuente).
La fructosa es el carbohidrato principal conocido por aumentar los niveles de ácido úrico (60 Fuente).
En consecuencia, muchos grandes estudios observacionales han determinado fuertes vínculos entre las bebidas azucaradas y la gota.
Además, los estudios a largo plazo vinculan a los refrescos azucarados con un aumento del 75 % en el riesgo de gota en las mujeres y un aumento de casi el 50 % en los hombres (61 Fuente,62 Fuente,63 Fuente).
13. El consumo de azúcar está relacionado con un mayor riesgo de demencia.
La demencia es un término colectivo para la disminución de la función cerebral en los adultos mayores. La forma más común es la enfermedad de Alzheimer.
La investigación muestra que cualquier aumento incremental en el azúcar en la sangre está fuertemente asociado con un mayor riesgo de demencia (64 Fuente, 65 ).
En otras palabras, cuanto mayor sea tu nivel de azúcar en la sangre, mayor será tu riesgo de demencia.
Debido a que las bebidas azucaradas conducen a picos rápidos de azúcar en la sangre, tiene sentido que puedan aumentar el riesgo de demencia.
Los estudios con roedores señalan que grandes dosis de bebidas azucaradas pueden afectar la memoria y la capacidad de toma de decisiones (65 Fuente).
Conclusiones
Beber grandes cantidades de bebidas azucaradas, como las gaseosas, puede tener varios impactos adversos en su salud.
Estos van desde mayores posibilidades de caries dental hasta un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2.
El consumo regular de bebidas azucaradas también parece ser un factor de riesgo constante para el aumento de peso y la obesidad.
Si deseas perder peso , evitar enfermedades crónicas y vivir más tiempo , considera limitar tu consumo de bebidas azucaradas.
